10大网赌网址正规论坛    余海燕

内容摘要：   学生除了要有一定的体能素质外，还要发展体育运动所必需的专项身体素质。要使运动员具有上述两种素质，须采用多种方式施行有效训练。

关键字：  体育；体能训练；专项素质训练

体育运动是有氧运动与无氧运动的混合体，又是一项复杂的竞技项目。运动员要技术好、意识强、反应决、移动灵活、击球多变有力而失误少。就需要具有较高的身体训练水平。

身体训练包括体能训练和专项素质训练两部分。体能训练是全面提高学生的力量、速度、耐力和灵敏度等素质，专项素质训练则是提高学生在做体育技术动作进程中，身体的主要负荷肌肉群及对抗肌所承担的负荷的能力。

1 体能训练

1.1  体能训练应注意的问题

1.1.1 体能训练是体育训练中的有机组成部分

体能训练是整个体育训练中的一部分。因此在体能训练中我们应该注意以下两个问题。第一，体能训练与技战术训练应融为一体。第二，体能训练中的各项内容的安排应合理：首先是在制订多年或全年计划时，根据所划分的阶段制订出体能训练任务和目的。同样的道理，在制订大周期、中周期，甚至小到周训练计划和课计划时，也要对体能训练做出具体的安排。为了更好地制订体能训练的内容，我们应该对项目特点、运动员特点和场地设备有充分的了解。

（1）       结合项目特点

体能训练也要有针对性，在进行体能训练时必须考虑到体育项目特点，对体育动作技术结构以及参与工作的肌肉有清楚的认识，另外对各肌肉群参与工作的性质和比例也应有所了解。只有这样在制订体能训练计划时，才能有宏观的控制，并且在训练的方法和手段上有依据。例如，从体育比赛来看，体育项目是有氧和无氧交替进行的供能方式，那么在进行耐力训练时，就应该多进行类似的练习来提高运动员这方面的能力。

（2）       结合运动员的实际情况

在对高水平运动员施训时，主要一个原则是因人施教。除了要对运动员进行全面的体能训练，还要针对他的特点进行专门训练，以发挥其优点，弥补其缺点。

（3）       充分考虑到训练条件

在制订体能训练计划前，必须对训练场地的好坏、器材的质量与数量、恢复条件等有全面清楚的了解。因为它们都是组织实施训练活动重要的物质基础。中国国家体育队在深圳观澜冬训，那里有很好的力量训练房，几乎可以选用器材练习到每一块肌肉，条件在国内是一流的。如果回到各个省队，条件就没有那么好。这就需要教练动脑子，如何利用现有的条件进行体能训练。

1.1.2 正确认识体能训练的作用

（1）       体能训练是体育比赛取胜的基础

运动员的竞技能力不仅包括技能和战术能力，还包括体能、运动智能和心理能力。因此在体能训练中，教练员应该使运动员清楚体育比赛不仅仅是在比技术和战术，还在比体能和心理。只有具备良好的体能，才能在激烈的比赛中充分发挥自己技战术水平。现在的比赛，特别是顶级选手之间较量，体力消耗非常大，没有很好的耐力作基础，想取胜是不可能的。

（2）       体能训练既训练身体又锻炼意志品质

体能与意志品质是两个孪生兄弟，在体能提高的同时，意志品质也在不断地提高，另外意志品质的提高，可以使运动员去承受更大强度的体能训练。现排名第一的阿加西曾经说过：“没有一定的体能，就谈不上意志品质。”体能水平和意志品质水平是一致的，一个运动员如果体能水平很低，无论是在训练场还是在比赛场上都不可能表现出很好的意志品质。

1.1.3 体能训练安排要合理

（1）       竞技需要原则

也就是说体能训练应该在训练方法和手段选择上以及在运动量和强度安排上，一定要考虑体育项目的特点。

（2）       适宜量度原则

在体能训练中，要根据运动员的现实可能进行训练，如果揠苗助长就会造成运动员过度疲劳，影响整个训练计划。

（3）       系统负荷原则

在体能训练时必须循序渐进地施加负荷，不能突变式地增加负荷。

（4）       周期安排原则

（5）       区别对待原则

在进行体能训练时，要根据不同的运动员或不同的训练状态及不同的训练条件，给予不同的训练负荷。

（6）       适时恢复原则

（7）       有效控制原则

在体能训练的各个阶段都应该准确把握和控制训练负荷的内容和量度及实施，并对它们进行及时必要的调节，以使得体能训练活动能够按照指定的方式运行，保证训练目标的实现。

1.2  体能训练的手段

1.2.1 柔韧性训练

柔韧性训练的目的就是要提高各关节的灵活性与肌肉韧带的良好伸展性。体育项目对运动员上肢各关节和下肢各关节的灵活性有着较高的要求，特别是髋、膝和踝关节的灵活性，对提高步法移动能力和各种击球动作有很大的作用。柔韧性训练一般分为以下两个阶段:

（1）       伸展准备期

它包括轻轻的重复活动、快步走、慢跑、用脚尖慢跑、慢慢跳绳、简单的自行车练习等等，直到运动员出汗为止。

（2）       伸展期

具体活动内容有：颈部伸展、肩部伸展、三角肌伸展、肘和腕的伸展、股四头肌伸展、大腿后部肌肉伸展、后背伸展、大腿内收肌伸展、腓肠肌和小腿前部肌肉伸展、膝和踝关节活动。

1.2.2 灵敏性训练

学生只有具备灵敏和协调的身体素质，才能在比赛中不断地、骤然变化的情况下，完成各种复杂的击球动作。训练的方法如下：

（1）       各种滚翻练习

如重复数次的前滚翻、后滚翻、单肩前滚翻、鱼跃前滚翻等。

（2）       各种跑的练习

快速后退跑、后退跑中听口令后快速转身跑、快速跑动中看手势改变方向跑、快速中连续绕障碍（过杆、钻栏、滚翻）跑、两人在规定范围内的追拍游戏等。

（3）       跳绳练习

跳绳练习对于加快动作和提高耐力有益。在练习过程中尽量长时间把重心放在前脚掌上，这样与运动员在体育上的步法特别相似。

（4）       钻越人障

把练习者分成两人一组，每组配备一个低凳。甲队员在低凳上做俯撑动作，乙队员站立在甲队员身旁，当甲撑起时，乙队员从甲身下钻过，做5～10次后，甲、乙队员交换位置。

（5）       扔球体育游戏

在体育场地内，将队员分为人数相等的两队。甲队站在场地周围，乙队任意分布在场地中间。甲队队员用一球以适当力量向乙队队员投击，乙队队员可以在场内奔跑躲闪，也可以在空中接住球。被击中者为“伤员”，应暂时退出场地。如果体育被乙队队员接住，就可以叫一名“伤员”继续参加，没有“伤员”时可存着以后用。到乙队队员全部出局时甲乙两队交换位置，继续进行。

1.2.3 速度训练

体育运动中的速度包括：反应速度、起动速度和各种距离的跑动速度。尤为重要的是反应速度，它是体育选手在对方行动变化的情况下快速做出相应对策的关键所在。训练方法如下：

（1）       各种姿势的原地起跑（10～30m）

如前滚翻和后滚翻后起跑、坐地转身起跑、俯卧和侧卧起跑等等。

（2）       各种活动情况下的起跑（5～10m）

如小步跑、高抬腿跑、行进间用球拍上拍球、行进间用球拍下拍球，听口令立即起跑。

（3）       碰线折返跑

从双打边线外开始起跑，用手碰最近的线，然后转身跑回开始的位置碰起跑线后再转身向前跑动，依次往返直到触碰完场上所有的线：双打边线→单打边线→发球中线→另一单打边线→另一双打边线。此练习可多人同时练习并通过计时来看谁的成绩好一些。

（4）       围追堵截

在一块场地中间画两条平行线，相距2m，将参加者分为人数相等的甲乙两组。面对面分别站在两条线旁，在场地两端各画两条终点线，与平行线相距20m。当发令员喊1，两组队员原地不动，发令员喊2，甲组队员迅速跑动去追乙组队员，乙组队员立即转身向本方终点线奔去。最后以抓获较多队员为胜方。发令员喊3则乙反过来追甲，方法相同。输方可罚做原地高抬腿20次。另外还有30～50m的全程加速跑。

1.2.4 力量训练

体育技术多为爆发性力量动作，只有具备较强肌肉力量的前提下才能完成大力发球、抽球和高压球等动作。力量训练的方法有：

（1）       俯卧撑和立卧撑

通过此项练习发展上下肢、腹肌和胸肌的力量。俯卧撑手臂的弯曲分两种方法：一种是两臂紧靠身体（主要发展上臂肌）；一种是两臂向外展（主要发展胸肌）。

（2）       引体向上和双杠臂屈伸

此练习主要发展上肢和躯干肌的力量。

（3）       哑铃练习

此练习主要发展上肢、躯干和腰部力量。两脚左右开立，两手持哑铃置于体侧，连续做两臂平举接上举至头的动作；两腿并立，两手持哑铃，连续做扩胸动作；两脚左右开立，右手持哑铃置于身上，连续向上做臂屈伸动作，然后换左手做；两脚左右开立，两手握哑铃，体前屈，按顺时针方向，连续做腰部大绕环动作，然后换逆时针方向做。

（4）       跨步跑

此练习主要发展下肢肌的爆发力。在一块空地上交错画10个直径为0.5m的圆，并排成两列，纵横圆心间的距离均为1.5m。练习者从起点开始，用单跨步依次跨跳10个圆圈。但在跨跳时，只能单脚进圆圈。

（5）       背拉对抗

在场地上画两条相距8m的平行线为终点线，两线中间画一条直线，把练习者分成人数相等的两队，背对背站立在中线两侧，两人互相挽臂。当听到开始口令后，两人对抗，尽力将对方背起，争取把他背拉到面前的终点线。谁让对方背到终点线谁就算输了。

1.2.5 耐力训练

体育比赛没有时间的限制，可能由1小时苦战到3小时以上，因此学生不但要具有风驰电掣般的速度，还必须具备良好的耐力。

（1）       变速跑

加速跑和慢跑（或者走）交替进行。加速跑30m，慢跑70m，共跑5组；加速跑50m，慢跑50m，共跑5组；加速跑100m，慢跑50m,共跑5组等组合。

（2）       长跑

长跑练习可根据自己的时间情况进行。 1000m跑；1500m跑；3000m跑等。

（3）       其它球类比赛

包括足球、篮球、手球等跑动较多、对抗较激烈的球类项目。

（4）       组合练习

练习者在练习过程中可进行冲刺跑30m，侧步交叉跑30m，高抬腿跑30m；跳起摸高10次，变向跑30m，蛙跳15m。将这些练习组合在一起进行30分钟的练习。

（5）       多球训练

在练习过程中，可安排几种学过的技术在体育场上进行训练。要尽量安排跑动范围较大的多球训练。每组练习时间可根据练习难度而定，时间在1小时以上。

由于每个选手的身体条件不同，应根据自身情况对训练作出相应调整，对身体素质的薄弱环节进行重点训练。学生的身体训练应全面，循序渐进，反复合理运用上述有效的训练方法，可以全面提高身体素质，为成为一名高水平体育选手打下坚实的基础。

2 专项素质训练

2.1  专项速度素质训练

体育比赛中，要求判断快、运动快、移动快、动作快，只有如此，才能在快速而又复杂的比赛中获胜，这就要求学生必须具有良好的专项速度素质。体育运动所需要的专项速度，是指运动员完成单个动作的速度，即为打好一个来球脚步的移动速度和击球速度。它的特点之一是身体的移动和击球不是周期性的动作，在比赛中一个动作的先后顺序没有固定的规律；它的特点之二是一个动作完成后到下一个动作开始前有一定的间歇时间，使运动的肌群可以得到收缩和放松间的交替变化，因而能够持续较长时间不易疲劳。

从上述特点可知：专项速度是体育项目中运动员取胜的基本条件，而这种速度素质在实践中应首先得到发展。技术好的运动员，速度素质也好，速度素质好的运动员，又能促进技术的提高和发展。

运动的速度在于力量和爆发力的好坏，它起决定性作用。运动中的爆发力不同于投掷和举重运动中的爆发力，它是学生控制自己的肢体的运动，特别是快速移动并运动自己手臂的一种，这种力量越大，越利于提高击球的速度和肌群的爆发式收缩，从而使击坏力量加大，强调了速度素质的重要性对提高神经系统兴奋与抑制过程中的强度有帮助，对于发展速度了是有利的。所以在训练中应采用正确的方法训练下肢、躯干、前臂内旋等肌群的快速工作能力。

在提高转体挥臂速度和脚步移动速度的过程中，要注意动作的正确性，充分运用增加转体挥臂刹那间击球速度，掌握步法的移动技术。练习方法如下：

1)        侧跳步，40秒为一组，每次可做5组；

2)        交叉步，40秒为一组，每次可做5组；

3)        侧跨步，20秒为一组（20秒做完），每次可做1～3组；

4)        1分钟内看手势做变换发球、低线接正手球、低线接反手球的姿势练习和跑位，每次可做3～5组；

5)        负重或不负重的快速摆臂练习，30秒为一组，每次可做8～10组；

6)        用一种方法还击不同落点球；

7)        快速变换方向的跑和滑步；

8)        各种姿势的突然性起跑；

9)        一对一紧逼与摆脱游戏，篮、足小场的比赛。

这些练习要求神经过程的兴奋与抑制转换较快，采用这些练习后，可以提高其反应能力，发展运动员专项速度素质.

2.2  专项耐力素质训练

体育运动是球类运动中个人对抗的项目，较大的比赛一般要9～10天，一天一场，而且越到比赛后期，越是紧张激烈，因而对专项耐力素质的训练要求也越高。在以往的大型比赛中，常能看到有些运动员因专项耐力素质不好，在比赛后期动作迟缓、球速较慢，因而影响了击球质量，甚至影响比赛的胜负。因此，应重视发展学生专项耐力素质。

体育运动所需要的耐力是一种强度经常处于变化中并与速度紧密结合的专门耐力素质。从大型比赛中的统计看，其强度常处于变化中，而且变化的幅度常取决于对手技术水平高低和进攻能力的强弱，这是体育专项耐力素质的特点之一。其次，这种专项耐力素质还要始终与速度相结合、相适应，如果开始几场或几天的速度好，而后几场或几天速度不好，那就大大降低比赛成绩。由于比赛时间较长，运动员大脑皮层较长时期处于紧张状态，对于神经系统的要求比较高，这是体育专项耐力的特点之二。

在训练中，耐力会因训练适度的高低，训练时间和强度的不同，而有相应的提高。发展耐力素质的有效方法是做无负荷或轻负荷的中等速度的练习。根据选择专项练习的方法训练专项耐力素质的要求，提出下列训练手段；

1)        看手势做变换物的练习，3分钟1组，每次可做3组；

2)        3分钟的交叉步；

3)        3分钟的跳绳；

4)        1分钟结合个人特点的步法与手法相结合的练习，规定一定的范围，无规律的变换方向和起动速度，每次可做3～5组；

5)        持2kg实心球做转体、侧掷、前后掷练习，做3～5组，每组18次；

6)        越野跑和球类比赛。

上述练习的时间逐渐延长，组数逐渐增多后，耐力就会明显增长。

2.3  专项力量素质训练

2.3.1 击球力量的训练

击球力量来源于腿部，经髋腰及肩传到臂，最后到达手、球拍。不管是正手、反手的抽球，还是截击以及抽球的变种挑高球，截击的变种凌空抽球，都要求全身协调用力，下面介绍几种训练方法：

1)        手持杠铃做片正反手抽球练习

体会蹬地、转髋、转肩的发力。

2)        跪姿投掷练习

两膝转肩稍宽跪立，单手持杠铃片，上体向一侧后转，利用后转的反弹力将其掷出。

3)        立姿转体练习

两脚较肩稍宽分开站立，双臂伸直持杠铃片保持胸前位置，上体最大限度地向两侧轮流转动，双膝微屈。

4)        转体传球练习

两人距lm背向站立，一人持篮球转体时将球向来球方向传向另一个人，接球人再从另一个方向转体传出，另一个人向来球方向转出，如此反复。练习的次数一般为10～15次，组数为2～3组。

2.3.1 发球力量的练习

由于发球时球由接近零速度击出，身体成“反弓”状态的爆发用力，使弓的弹力加强是训练的目的。

1)        立姿向前掷体育

双脚分前后站立，侧身，先将球引头后部，接着将球经肩上向前方掷出，球出手瞬间以前臂旋内结束，球掷得越远越好。

2)        掷实心球练习

两脚平行站立，双手持球于头后部，身体成弓，像足球的掷界外球一样将球掷出。

3)        腹肌力量练习

仰卧，通过收腹双手双脚同时上举，然后再慢放。单数将左手摸右脚，双数右手摸左脚。

4)        向后投掷练习

两脚与肩同宽站立，两手合持实心球或足球，手接近地面，接着双膝伸直上体抬起，顺势将球向后方掷出。

以上各练习要求用力迅速，爆发力强，每组10～15次，组数为1～2组。

对于力量的训练最好能上下肢结合，忌一味练习同一部分。

2.4  专项协调性素质训练

运动员的协调性，根据BH普拉托诺夫的分类法可分为：①评价和调节动作的动力学和时空参数的能力；②保持姿势稳定性的能力；③节奏感；④随意放松的能力；⑤动作的协调性。在体育运动中，这五种协调能力都是非常重要的，譬如正手击球动作，对方打过来的球千变万化，落点速度、旋转均不相同，运动员怎样保证每次击球在同一个点上？会不会因球速而使动作走样？还有，是不是每次击球的姿势稳定？在引拍、挥拍的过程中，握拍的松紧也不尽相同，是不是只在击球的瞬间握紧，以及击完球后的随挥是否充分？这都对所击出的球有影响。

下面介绍几种专项协调性素质训练的方法：

1)        球场自我位置判断

教练员用布巾蒙上运动员的眼睛，并不停地喊出各种球的位置，看运动员最后能否感知。

2)        移动位置后回位练习

体会在场中移动的步法与回位。

3)        抽球的结合技术练习

对于落点不一的球，快速移动后击打标志点的球。

当然，协调性的练习还有许多种，例如各种其他的体育运动项目，这对发展协调性都有帮助。

参考文献

1.        B.H 普拉托落夫（苏）主编.张江南等译.竞技运动理论，武汉体育学院，1990.

2.        胡永海等.现代运动训练理论与方法，湖北省体委，1988.

3.        田麦久.论运动训练计划，【10大网赌网址正规论坛】中国文化大学出版社，1997.

4.        胡亦海.试论《10大网赌网址正规论坛》学科研究的现状与发展趋势，武汉体育学院学报，1993（3）.

5.        王希升、刘占捷.体育，人民体育出版社，1997.

6.        陶志翔等.学会打体育，民主与建设出版社，1999.